​Το ασβέστιο είναι το ιχνοστοιχείο το οποίο βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο ανθρώπινο σώμα.

Είναι το δομικό συστατικό των οστών, γι’ αυτό και το μεγαλύτερο ποσοστό του βρίσκεται αποθηκευμένο στο σκελετό και στα δόντια, ενώ μόνο το 1% αυτού κυκλοφορεί στο αίμα,
στα υγρά του σώματος και μέσα στα κύτταρα όπου ρυθμίζει πολύ σημαντικές μεταβολικές λειτουργίες για την λειτουργικότητα των μυών και των νεύρων.
Σε περίπτωση που τα επίπεδα του ασβεστίου είναι χαμηλά στον οργανισμό, το σώμα καλύπτει τις ανάγκες του κινητοποιώντας ασβέστιο από το σκελετό. 
Ασβέστιο το προσλαμβάνουμε από τις τροφές(γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια, φακές σόγια κ.ά.)  ή από φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής.  

Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη για ασβέστιο σε όλες τις ηλικίες, εντούτοις αυτές είναι μεγαλύτερες κατά την εφηβεία
όπου τα οστά αναπτύσσονται πολύ γρήγορα και στις μεγαλύτερες ηλικίες όπου η απορρόφηση του μειώνεται άρα απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη
για κάλυψη των αναγκών.  

Χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με το Ασβέστιο
  •  Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τα φυτικά και αυτό απορροφάται καλύτερα από το σώμα. 
  • Τα κίτρινα τυριά είναι καλύτερη πηγή ασβεστίου σε σχέση με τα λευκά, ενώ τα κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά είναι εξίσου καλή πηγή ασβεστίου. 
  • Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν έως και 40% επιπλέον ασβέστιο άρα απαιτούνται μικρότερες ποσότητες
    για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. 
  • Η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από το σώμα και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
  • Άτομα που η διατροφή τους είναι πλούσια σε φυτικά και οξαλικά οξέα (όπως σπανάκι, τα ξερά φασόλια, το τσάι και το κακάο) είναι δυνατόν να παρουσιάζουν
    χαμηλά επίπεδα ασβεστίου εξ’ αιτίας του ότι τα οξέα αυτά ενώνονται με το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφηση του.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και των δοντιών.
Σε συνεργασία με τις ορμόνες των παραθυρεοειδών αδένων συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο
και την απορρόφηση τους από τα οστά συμβάλλοντας έτς καλή λειτουργία και διατήρηση της οστικής μάζας.
Οι τρόποι με τους οποίους μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D είναι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία,
η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D και τα συμπληρώματα διατροφής ή φαρμακευτικά σκευάσματα με βιταμίνη D.
Η βιταμίνη βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
Έτσι είναι πολύ δύσκολο να λάβει κανείς όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται μόνο μέσω της διατροφής.
Προκειμένου να για να αποκτήσουμε σωστά επίπεδα βιταμίνης D είναι η καθημερινή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, λαιμού,
χεριών και προσώπου για 10-15 λεπτά, χωρίς αντηλιακό.
Η Βιταμίνη D που σχηματίζεται στο δέρμα μας από την ηλιακή ακτινοβολία μεταβολίζεται πρώτα στο ήπαρ και τους νεφρούς
για να γίνει η ενεργός μορφή της 1,25 (ΟΗ) 2D .
Δύο είναι οι κύριες μορφές βιταμίνης που τη συναντάμε στη φύση η D2 και η D3. Όταν αναφερόμαστε σε βιταμίνη D εννοούμε και τις 2 μορφές.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Σε ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν γίνεται σωστά η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά . 
Το γεγονός αυτό συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης μέσω της περιορισμένης απορρόφησης ασβεστίου από το πεπτικό , της μυϊκής αδυναμίας 
και της αποδυναμωμένης δομής των οστών. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και οστική μάζα, 
αυξημένο κίνδυνο για πτώσεις και μυϊκή αδυναμία. 
Η υψηλή κατανάλωση βιταμίνης D από μεγαλύτερης ηλικίας άτομα ελαττώνει τον κίνδυνο για κάταγμα. 
Επίσης η ανεπάρκεια βιταμίνης D στους ενήλικες συμβάλει στην εκδήλωση μιας πάθησης, η οποία μοιάζει με την οστεοπόρωση, την οστεομαλακία, 
η οποία χαρακτηρίζεται από μαλάκωση των οστών. Επιπλέον τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D προκαλούν δευτεροπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό, 
δηλαδή αυξημένη έκκριση παραθορμόνης από τον παραθυρεοειδή αδένα, η οποία με τη σειρά της προκαλεί κινητοποίηση του ασβεστίου από το σκελετό. 
Έλλειψη της βιταμίνης στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα.
Επίσης επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση της έλλειψης βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, 
καθώς η βιταμίνη D φαίνεται να συμμετέχει ενεργά στην ρύθμιση της λειτουργίας των β-κυττάρων του παγκρέατος βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία 
και βοηθά την ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης. 

Ποιες ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο για ανεπάρκεια βιταμίνης D;
  • Ηλικιωμένοι 
  • Άτομα που δεν εκτίθενται πολύ στον ήλιο
  •  Άτομα  που νοσηλεύονται 
  • Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 
  • Άτομα με σοβαρές παθήσεις όπως του νευρικού ή του πεπτικού συστήματος 
  • Άτομα με πολύ σκούρο δέρμα
  • Παχύσαρκα ή πολύ υπέρβαρα άτομα 

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για ασβέστιο και βιταμίνη D.  (Institute of Medicine, 2010)
Ηλικία Ασβέστιο (mg/ημέρα) Βιταμίνη D (IU/ημέρα)
1-3 ετών 700 600
4-8 ετών 1000 600
9-18 ετών 1300 600
19-50 ετών 1000 600
51-70 ετών άνδρες 1000 600
51-70 ετών γυναίκες 1200 600
> 70 ετών 1200 800
14-18 ετών εγκυμονούσες θηλάζουσες 1300 600
> 19 ετών εγκυμονούσες θηλάζουσες 1000 600

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Rizzoli et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008. 
Nieves. Osteoporosis: the role of micronutrients. J. Am J Clin Nutr 2005 
Holick. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007. 
Cranney et al. Summary of evidence-based review on vitamin D and safety in relation to bone health. Am J Clin Nutr 2008.

Χρήσιμες πληροφορίες και οδηγίες σχετικά με την Βιταμίνη D 
Ο καλύτερος τρόπος να για να αποκτήσουμε σωστά επίπεδα βιταμίνης D είναι η καθημερινή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, λαιμού, χεριών
και προσώπου για 10-15 λεπτά, χωρίς αντηλιακό.